失眠让心肌梗塞机率大增!这样放鬆紧绷神经好好睡

失眠除了会易怒、沮丧、疲倦,血压也会起伏,很难控制,也会让心血管疾病更严重。
阿嬷:「医师,我每晚都睡不着啊……」
「是没有办法入睡?还是睡了,又醒过来?」
阿嬷:「都有啊,而且睡不着,就会一直乱想,结果越想越睡不着。医师,你要给我安眠药喔。我没有吃安眠药,都没办法睡。」
倾听阿嬷的烦恼
类似这样的对话,常常在我的门诊上演,而阿嬷们失眠的原因,每一位都不一样。曾经有位阿嬷因为女儿过世,与外孙住在一起,并且由外孙照顾她的生活起居。她儿子因为赌博欠了一屁股债,常常伸手跟她要钱,并且拿她的房地契去抵押借钱。她担心自己过世后,没有留财产给孙子而睡不着。
值得一提的是,阿嬷每次来门诊时,都一定要把最近家里发生的事情,详细的描述一遍后才肯回去。每次她把这些事都讲完后,她会觉得心里好过多了,而我也希望阿嬷经由这样的倾诉,失眠状况能够稍微减缓。
转诊到身心科
还有一位阿嬷,她每次来门诊时都非常客气。一开始,我只是觉得她比较有礼貌而不以为意。但她每次都有一堆需要使用安眠药的理由,而且在拿到药单时,都会再三确认,一定要有安眠药这个品项才肯离去。
即使我们尝试种种非药物治疗的方法帮助她,但她不是拒绝配合,就是说没有效,她坚持一定要服用安眠药才能睡着。
后来我查阅她的健保卡资料,才发现这位阿嬷喜欢逛医院,三天两头就往医院跑,而且她手上的安眠药与镇静剂数量多得吓人。看起来,阿嬷应该是心理方面的问题比较大,所以后来我就帮她转诊到身心科,做进一步的治疗。

另一位阿嬷则是每天都会觉得喘,有时会喘到半夜醒过来,没有办法睡觉。
阿嬷在抽完血,做完心脏超音波,还有肺功能检查后,被诊断为慢性阻塞性肺病变,也就是阿嬷因为呼吸道有问题,才会让她喘到睡不着,而在使用气喘药物后,阿嬷不喘了,她终于可以好好睡上一觉了。
六十六岁后,失眠更明显
我们一辈子大概会花三分之一的时间睡觉,而且刚刚好的是,大约也有三分之一的人会有失眠的困扰,通常女性失眠的机会比男性高。
目前认为年纪越大,越容易睡不着,而且对于睡眠品质也越不满意,常常睡到一半就被一点点声音吵醒,或是在半夜上完厕所后,就没有办法再继续睡下去,而这种情况在超过六十六岁后,会更加明显。
像这样睡不好,一开始或许会觉得只是偶尔发生,没有什幺关係,但时间一久,睡不着的情况会越来越频繁,到最后会变得常常睡不着。有些人甚至一到该睡觉的时候,就会不由自主的恐惧起来,担心今天晚上又会失眠。
长期失眠,会对身体造成很多负面影响,除了容易感到焦虑、紧张,或者是沮丧,有些人的血压也会起起伏伏,很难控制。连带的,也会让心血管疾病更严重。
年长女性比男性更容易失眠
这些因为失眠所引起的头痛、易怒,或疲倦,也同样比较容易发生在女性身上,症状也会比男性来得严重。要如何呵护年长的女性,并且改善她们失眠的困扰?首先,我们会查清楚她们是属于哪一类的失眠。
她们睡不着的原因,是身体变差前的一个警讯?还是只是一个正常的老化过程?因为造成失眠的原因很多,生活习惯、生理因素、睡眠环境,甚至连基因遗传都有人研究过。通常我们要找出为什幺病人会睡不着,我们会依照他们的生活习惯、睡眠方式、生理疾病与药物来做出诊断。
如果病人能同时提供他们自己所记录的睡眠情况,更能帮助我们做出合理的推断。
退休后,睡眠的需求会变少
以生活习惯而言,有些人会抱怨退休后常常失眠,但是他们所谓的失眠并不是真的睡不着,而是睡眠的需求变少了,只要短短几个小时就可以睡饱,不像退休前需要睡很久才能睡饱。
在门诊遇到这类型的病人,我都会很羡慕,因为他们大多都是因为退休后不知道要做什幺,空闲的时间太多,而且因为活动量比退休前来得少,身体自然不会觉得累,当然也不需要像退休前那幺久的睡眠。所以,他们会觉得退休后好像睡眠的时间变短了,很容易一早就起床了。
这样的睡不着是正常的,并不需要特别的担心。他们只要多多安排退休后的活动,做一些自己想做的事,在白天「多操一点」,隔天自然会想要睡到中午才起床。
退休后,更要求睡眠品质
但是有些人不是睡眠时间变短,而是觉得退休后的睡眠品质变差。针对这个问题,有的研究认为因为退休后少了工作压力,生活失去重心,要注意的事情突然变少,自然就把注意力转到睡眠身上,所以对于睡眠品质的要求,也会比退休前来得高。
以前是有得睡就好,退休后则是除了有得睡外,还会要求枕头好、床铺软。所以在退休后,有些人会认为比退休前睡不好,这是因为他们把注意力都转移到睡觉的关係。
如果是这样,倒也很好解决,同样也是在白天「多操一点」,把注意力转移到别的地方,晚上自然会平稳入睡。
中午,尽量不要午睡
这也是为什幺我在门诊遇到睡不着的阿嬷时,会问她们:「阿嬷,你白天有没有出去玩?」或「阿嬷,你中午有没有睡午觉?」
通常大多数的阿嬷白天都喜欢窝在家里看电视,有的甚至会看电视看到睡着。而且很多阿嬷都有睡午觉的习惯,这样晚上当然会睡不着,因为白天就睡饱了。所以对于睡不着的阿嬷,我会请她们尽量维持退休前的作息,并鼓励她们白天去外面走一走,利用白天的阳光调整生理时钟。
另外,我也会请她们缩短午睡时间,或是不要午睡。晚上吃饭前,再去外面活动一下。晚餐后,就不要再喝茶、咖啡等提神饮料,这样,晚上就会很好入睡。

高血压、心脏病等,都会造成失眠
但是对于没有看电视,又没有午休习惯的阿嬷,怎幺办?也就是失眠不是因为生活模式所引起,那幺就要先排除生理上的问题。
一般而言,高血压、心脏病或呼吸问题都会造成慢性失眠,而且这类型的病人有失眠的困扰,通常都超过六个月。所以,要解决她们的失眠问题,就需要把这些疾病也一起治疗,才能治标又治本。
例如高血压所引起的头晕与头痛,心脏衰竭所诱发的气喘与夜尿,以及阻塞性肺病变所导致的打鼾与睡眠呼吸中止,如果在治疗失眠时,没有把这些生理性的问题一併治疗,而只是例行性的使用安眠药来助眠,那幺,治疗的效果不会太理想。
长期下来,不但病情会加重,还会併发其他疾病,例如,心肌梗塞的机率也会大大增加,所以慢性失眠会影响寿命,并不单单只是表面上的失眠而已。
需要花三十分钟才能入睡,这是正常的
对于失眠的治疗,目前有几种方式,我们可以採用非药物,以及药物的方式处理。在非药物的治疗上,目前可以使用认知行为治疗。通常这种方式会比药物的治疗有效且持久。
不过,在认知行为治疗方法里,首先要找出造成患者失眠的原因是什幺,并且也要让患者知道,其实,足够的睡眠时间因人而异,也就是每个人入睡与睡饱所需要花的时间并不一样,就算需要花三十分钟才能入睡,也是正常。
另外,如果夜间醒过来上厕所后睡不着,这也是正常,并不需要过度担心与害怕。我们会建议睡前两个小时不要喝水,或不要饮用含咖啡因、酒精性饮料,可以降低夜间如厕的频率。
另外,睡眠的环境也很重要,一个安静、温馨而且舒适的睡眠环境是培养睡意的必要条件。

腹式呼吸比数羊有效
另外,如果在日常生活里,能够找到适合自己的放鬆方式,那幺,对于克服失眠,也会有帮助,如「腹式呼吸」或「转移注意力」都是不错的方式。
腹式呼吸就是深呼吸,也有人称为横膈膜呼吸。当我们呼吸时,由鼻子吸气,但是用嘴巴吐气,而且吐气时,最好可以超过五秒钟。慢慢的吐气,在吐气时,想像把心中所有的闷气都吐出来。如果在失眠时,能够做腹式呼吸,放鬆紧绷的神经,等到身体放鬆了,自然就容易睡着。
腹式呼吸绝对比数羊还有效。曾经有病人说,她每次睡不着就数羊,但随着时间滴滴答答的过去,数的羊越来越多只,却还是没办法睡着时,她就会变得更焦虑。她会一直去看闹钟,看现在是几点,而自己还剩下多少时间可以睡,反而就更睡不着,结果到最后她就一直数羊数到天亮。
养成一躺在床上就是「想睡觉」的习惯
「转移注意力」是指躺在床上睡不着时,乾脆起床,做些轻微的活动,如整理衣物等,等到有睡意,再回床上睡。
睡不着时,不要待在床上,尽量建立躺在床上就是「想睡觉」的习惯。
假如每次失眠的时候都躺在床上,脑海里不断地想着今晚又睡不着了,久而久之,以后看到床,就会联想到睡不着的情境,然后莫名的恐慌,反而会让失眠的情况更严重。
在药物治疗上,抗焦虑药物、抗组织胺药物、BZD与非BZD类的镇静药物都可以治疗失眠。在临床上,我们会依照患者的身体情况与睡眠模式来选择,并且调整药物的剂量。
通常医师对于入睡困难的患者,会偏向使用短效的药物,这是因为短效型的药物在服用后,很快就可以发挥效果。
至于睡到一半很容易醒过来的患者,我们会搭配中效型或长效型的药物,帮助他们一夜好眠。造成失眠的原因,每个人都不一样,需要针对每个人的情况处理。
如果家中的长辈深受失眠所苦,短暂的药物治疗对于症状的改善,是有必要的,但是不单单只是请医师开立安眠药给他们使用,也可以与医师讨论,一起找出他们失眠的原因,这才是根本之道。
年长的女性很容易有失眠的困扰,导致她们心情或脾气变差,这是她们无法控制的,所以年长的女性需要被好好呵护与对待,也请多体谅她们,因为这是有科学依据的。
对于失眠的长辈,请戒掉在床上看书、看电视的习惯,因为这些事情都很容易让大脑处在活跃的思考状态。
睡前在床上做这些事情就比较难以入睡,除非在床上看的是会容易让人感到昏昏欲睡的书,如微积分,就另当别论。
上一篇: 下一篇: